Wirkung: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur und der Brust- und Gesäßmuskeln sowie der Muskulatur der Unterschenkel – statisch

Ausführung:

• Lege dich in die Rückenlage, deine Füße befinden sich auf einer Bank o. ä.
• Nun verschränkst du deine Arme vor der Brust und hebst den Oberkörper an. Deine Beine sind leicht angewinkelt und deine Fersen üben einen leichten Druck auf die Unterlage aus.
• Bleibe in der aufgerichteten Position (statisch)!

Hinweis: Durch den Fersendruck bleibt der Hüft-Lenden-Bereich entspannt.

Wirkung: Kräftigung der Gesäß- und Beckenmuskulatur – statisch oder dynamisch

Ausführung:

• Begib dich in die Bankstellung und stütze dabei deinen Oberkörper auf den Unterarmen ab, nun strecke dein linkes Bein (statisch).
• Bewege dein leicht angewinkeltes Bein auf und ab (dynamisch).

Hinweis: Bei der dynamischen Ausführung ist es besser, das Bein etwas anzuwinkeln, damit die Belastung der Lendenwirbelsäule gering gehalten wird.

Wirkung: Kräftigung der Rückenmuskulatur

Ausführung:

• Begib dich in den Schneidersitz und strecke dann den Oberkörper und deine Arme.

Hinweis: Achte darauf, dass du deine Arme möglichst senkrecht streckst und den Oberkörper gestreckt hältst, also den Rücken durchdrückst. Halte alternativ einen Golfschläger in den Händen.

{bild1}Wirkung: Kräftigung der Adduktoren und der Bauchmuskulatur

Ausführung:

• Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine rechtwinklig an.
• Klemm dir einen fußballgroßen Ball oder Gegenstand zwischen die Knie und drücke sie zusammen.
• Wenn du nun noch deinen Oberkörper anhebst und die Arme nach vorn streckst, kräftigst du auch deine Bauchmuskulatur zusätzlich.

Hinweis: Achte darauf, dass die Unterschenkel unbedingt parallel zueinander bleiben, denn die Druckpunkte sollen nur von den Knien ausgehen.{/bild}

{bild2}Ansicht von vorn{/bild}

{bild1}Wirkung: Kräftigung des Trizeps (hintere Oberarmmuskulatur) und der Oberschenkelmuskulatur

Ausführung:

• Du sitzt auf einer Bank, einem Stuhl oder Kasten und streckst und beugst deine Arme, indem du deine Hände auf dem Gerät hinten abstützt und die Bewegung vor dem Gerät ausführst.

Hinweis: Deine Ellenbogen bewegst du beim Beugen nach hinten, deine Finger zeigen dabei nach vorn.{/bild}

{bild2}Ansicht von der Seite{/bild}

{bild1}Wirkung: Kräftigung des Trizeps (hintere Oberarmmuskulatur) sowie der gesamten Oberkörper- und hinteren Oberschenkelmuskulatur – statisch oder dynamisch

Ausführung:

• In der Sitzstellung befinden sich deine Hände in Höhe der Schultern, die Finger zeigen in Richtung Füße.
• Winkle deine Beine an und drücke dich nach oben, indem du deine Arme durchdrückst.
• Dein Oberkörper sollte gestreckt/angespannt sein, du beugst und streckst deine Arme, deine Hüfte bleibt immer oben und sackt nicht ab (dynamisch).
• Du bleibst „oben“ (lasse dabei die Hüfte nicht ab­sacken) und beugst deine Arme nicht (statisch).

Hinweis: Bewege deine Arme nach hinten, halte Körperspannung, achte darauf, dass deine Hüfte nicht absackt.{/bild}

{bild2}Ansicht von vorne{/bild}