Wirkung: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur – statisch oder dynamisch

Ausführung:

• Du befindest dich in Rückenlage, deine Beine sind angewinkelt. Bei Bedarf lege deine Fersen z. B. auf einer Bank ab.
  Hebe nun mit leichtem Druck der Fersen auf die Bank deinen Oberkörper bis ca. 30 Grad an. Dabei streckst du deine Arme nach vorn, die Finger zeigen nach oben.
• Bleibe in der aufgerichteten Position (statisch).
• Bewege deinen Oberkörper auf und ab (dynamisch).

Hinweis: Durch den Druck der Fersen auf die Bank bleibt der Hüft-Lenden-Bereich entspannt. Der 30-Grad-Winkel ist optimal zur Kräftigung, ohne den Lendenwirbelbereich zu stark zu belasten.

Wirkung: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur und der Brust- und Gesäßmuskeln sowie der Muskulatur der Unterschenkel – statisch

Ausführung:

• Lege dich in die Rückenlage, deine Füße befinden sich auf einer Bank o. ä.
• Nun verschränkst du deine Arme vor der Brust und hebst den Oberkörper an. Deine Beine sind leicht angewinkelt und deine Fersen üben einen leichten Druck auf die Unterlage aus.
• Bleibe in der aufgerichteten Position (statisch)!

Hinweis: Durch den Fersendruck bleibt der Hüft-Lenden-Bereich entspannt.

Wirkung: Kräftigung der Gesäß- und Beckenmuskulatur – statisch oder dynamisch

Ausführung:

• Begib dich in die Bankstellung und stütze dabei deinen Oberkörper auf den Unterarmen ab, nun strecke dein linkes Bein (statisch).
• Bewege dein leicht angewinkeltes Bein auf und ab (dynamisch).

Hinweis: Bei der dynamischen Ausführung ist es besser, das Bein etwas anzuwinkeln, damit die Belastung der Lendenwirbelsäule gering gehalten wird.

Wirkung: Kräftigung der Rückenmuskulatur

Ausführung:

• Begib dich in den Schneidersitz und strecke dann den Oberkörper und deine Arme.

Hinweis: Achte darauf, dass du deine Arme möglichst senkrecht streckst und den Oberkörper gestreckt hältst, also den Rücken durchdrückst. Halte alternativ einen Golfschläger in den Händen.

{bild1}Wirkung: Kräftigung der Adduktoren und der Bauchmuskulatur

Ausführung:

• Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine rechtwinklig an.
• Klemm dir einen fußballgroßen Ball oder Gegenstand zwischen die Knie und drücke sie zusammen.
• Wenn du nun noch deinen Oberkörper anhebst und die Arme nach vorn streckst, kräftigst du auch deine Bauchmuskulatur zusätzlich.

Hinweis: Achte darauf, dass die Unterschenkel unbedingt parallel zueinander bleiben, denn die Druckpunkte sollen nur von den Knien ausgehen.{/bild}

{bild2}Ansicht von vorn{/bild}

{bild1}Wirkung: Kräftigung des Trizeps (hintere Oberarmmuskulatur) und der Oberschenkelmuskulatur

Ausführung:

• Du sitzt auf einer Bank, einem Stuhl oder Kasten und streckst und beugst deine Arme, indem du deine Hände auf dem Gerät hinten abstützt und die Bewegung vor dem Gerät ausführst.

Hinweis: Deine Ellenbogen bewegst du beim Beugen nach hinten, deine Finger zeigen dabei nach vorn.{/bild}

{bild2}Ansicht von der Seite{/bild}