Wirkung: Kräftigung der Rückenmuskulatur – statisch oder dynamisch

Ausführung:

• Lege dich in die Bauchlage und ziehe die Ellenbogen an deinen Körper, deine Finger zeigen nach vorn, dein Kopf bleibt während der gesamten Übung unten.
• Nun hebst du deine Arme an und schiebst deine Ellenbogen in Richtung Wirbelsäule ohne Bewegung (statisch) oder …
• … mit Auf- und Abbewegung (dynamisch).

Hinweis: Achte darauf, dass dein Körper abwärts der Hüfte entspannt bleibt.

Wirkung: Kräftigung der hinteren Oberschenkel- und Hüftmuskulatur, sowie der Gesäß- und Rückenmuskulatur – statisch oder dynamisch

Ausführung:

• Lege dich in die Rückenlage, winkle das linke Bein an und strecke das rechte.
• Deine Arme liegen neben deinem Körper und stabilisieren die Lage.
• Nun hebst du deine Hüfte möglichst hoch an und bleibst so (statisch) oder …
• … du bewegst das rechte Bein leicht angewinkelt auf und ab (dynamisch).

Hinweis: Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gerätst und dass deine Hüfte möglichst angehoben bleibt.

{bild1}Wirkung: Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur

Ausführung:

• Lege dich in die Bauchlage, dein Kopf liegt während der gesamten Übung auf den unter dem Kopf verschränkten Armen.
• Jetzt winkelst du deine Unterschenkel an, wobei sich deine Fersen berühren, deine Oberschenkel drückst du jeweils etwas nach außen.
• Nun hebst du deine Oberschenkel an und drückst deine Fersen gegeneinander.

Hinweis:Achte darauf, dass deine Knie dabei möglichst nicht den Boden berühren.{/bild}

{bild2}Ansicht von hinten{/bild}

{bild3}Ansicht von vorne{/bild}

Wirkung: Kräftigung der Adduktorengruppe und der Oberschenkel-Innenseite – statisch oder dynamisch

Ausführung:

• Lege dich auf die Seite und winkle das obere Bein an. Das untere Bein ist annähernd gestreckt, deine Arme stabilisieren deinen Körper.
• Nun hebst du das untere Bein an und bleibst so (statisch) oder bewegst es auf und ab (dynamisch).

Hinweis: Achte darauf, dass deine Beckenquerachse in der Seitenlage stabil bleibt.

Wirkung: Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur

Ausführung:

• Lege dich in die Rückenlage.
• Strecke deine Beine und die Hüfte nach oben, dann rollst du wieder zurück und beginnst von vorn.

Hinweis: Achte darauf, dass sich dein gestreckter Körper möglichst senkrecht befindet, also deine Füße sich über deinem Kopf fixieren. Deine Arme stützen deinen Körper in der Endphase der Streckung etwas ab.

{bild1}Wirkung: Kräftigung des Ellenbogenstreckers sowie der Schulter- und Rumpfmuskulatur

Ausführung:

• Begib dich in die Bankstellung, deine Finger zeigen nach vorn.
• Hebe nun deine Unterschenkel an und verschränke deine Beine.
• Beuge und strecke jetzt deine Arme.

Hinweis: Achte unbedingt darauf, dass deine Hüfte ruhig bleibt und nicht beim Beugen der Arme nach vorn kippt, der Lendenbereich bleibt fixiert.{/bild}

{bild2}Ansicht von vorne{/bild}