{bild1}Wirkung: Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur – statisch oder dynamisch

Ausführung:

• Begib dich in die Bankstellung.
• Strecke nun diagonal den linken Arm und das rechte Bein im Wechsel. Ziehe dazu dein Bein und den Arm unter den Körper (dynamisch).
• Bleibe in der Position (statisch).

Hinweis: Halte dein Becken und den Schultergürtel ruhig, führe die Übung langsam aus, verweile kurz an den Endpunkten der Streckung.{/bild}

{bild2}2. Ansicht{/bild}

{bild1}Wirkung: Kräftigung der Gesäß- und Rückenmuskulatur

Ausführung:

• Lege dich in die Bauchlage, dein Kopf liegt auf deinen angewinkelten Armen.
• Hebe nun beide Beine an, sodass deine Knie frei vom Boden sind, und bleibe so, verharre in der Stellung!
• Du kannst auch deine Beine leicht anwinkeln, das entspannt deinen Lendenbereich.

Hinweis: Lege den Kopf unbedingt auf die Arme, um eine Hohlkreuzstellung zu verhindern.{/bild}

{bild2}2. Ansicht{/bild}

{bild1}Wirkung: Kräftigung der Bauch-, Bein- und Rückenmuskulatur sowie des Adduktorenbereichs

Ausführung:

• Lege dich auf die Seite, deine Beine liegen gestreckt übereinander, deinen Körper hast du auf dem linken Unterarm abgestützt.
• Hebe und senke dein oberes Bein, dabei spannst du deine Bauchmuskeln an.

Hinweis: Achte darauf, dass du nicht nach vorn kippst.{/bild}

{bild2}2. Ansicht{/bild}

Wirkung: Kräftigung der Bein- und Rumpfmuskulatur – statisch oder dynamisch

Ausführung:

• Hebe deinen Körper in der Bauchlage auf die Fußspitzen und Ellenbogen an.
• Behalte deine Körperspannung möglichst lange so aufrecht (statisch).
• Bewege das gestreckte Bein auf und ab (dynamisch).

Hinweis: Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst (durchhängst).

{bild1}Wirkung: Kräftigung der Rückenmuskulatur – statisch oder dynamisch

Ausführung:

• Begib dich in die Bauchlage
• Strecke deinen linken Arm nach vorn und den rechten Arm parallel zu deinem Körper nach hinten.
• Bleibe in der Position und wechsle nach ca. 20 Sekunden (statisch).

Hinweis: Wechsle die Position der Arme ständig (dynamisch).{/bild}

{bild2}Die andere Seite ist dran!{/bild}

Wirkung: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur – statisch oder dynamisch

Ausführung:

• Du befindest dich in Rückenlage, deine Beine sind angewinkelt. Bei Bedarf lege deine Fersen z. B. auf einer Bank ab.
  Hebe nun mit leichtem Druck der Fersen auf die Bank deinen Oberkörper bis ca. 30 Grad an. Dabei streckst du deine Arme nach vorn, die Finger zeigen nach oben.
• Bleibe in der aufgerichteten Position (statisch).
• Bewege deinen Oberkörper auf und ab (dynamisch).

Hinweis: Durch den Druck der Fersen auf die Bank bleibt der Hüft-Lenden-Bereich entspannt. Der 30-Grad-Winkel ist optimal zur Kräftigung, ohne den Lendenwirbelbereich zu stark zu belasten.