Je nach Sportart werden an diesen Körperteilen befindlichen Sehnen, Bänder, Gelenke und die Muskulatur  stark beansprucht.

Eine Erwärmung vor dem Sport, z. B. mit den hier im Folgenden vorgestellten Gymnastik- und Laufübungen, ist erforderlich und sinnvoll. Die Muskulatur wird erwärmt, bereits gekräftigt und gedehnt. Die Gelenke werden auf die stetig wiederkehrende Bewegung vorbereitet.

Dehnungsübungen/Stretching (Dehnung der Muskeln) – ein Überblick

Wir unterscheiden statische Übungen (gehaltene, ohne Bewegung) und dynamische Übungen (An- und Entspannung, mit Bewegung).

Die gehaltenen, statischen Übungen sind einfacher auszuüben. Dagegen erfordern die dynamischen Übungen ein besonders genaues Nachmachen, möglichst mit eventuell notwendiger Korrektur.

Durch aktives Kräftigen (Kontraktion, d. h. Anspannen eines Muskels) werden die Muskeln im Gegenbereich gedehnt (Agonist und Antagonist).

Das passive Dehnen erfolgt, indem ich z. B. mit der eigenen Hand die Dehnung erzeuge (meine Hand drückt das auf einem Hocker aufgesetzte, waagerecht gestreckte Bein durch, der Oberkörper beugt sich nun über das gestreckte Bein). Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird gedehnt.

Fritz dehnt manchmal auch zu Hause und läuft ab und zu durch den Park. Danach sucht er sich auch Partnerübungen aus diesem Golf-Fitness-Ratgeber heraus, die er mit Hilfe seiner Partnerin auch im Wohnzimmer ausführen kann.

Wenn ein Partner die Dehnung verursacht, indem er den Arm oder das Bein des Partners bis zum Endpunkt bewegt bzw. drückt, erzielt er ein sehr gutes Ergebnis. Aber ACHTUNG! Nicht übertreiben, sonst kann genau diese Körperregion auch verletzt werden, indem der Druck, die Dehnung zum Endpunkt hin zu stark ausgeübt wird.

• Bei allen Übungen ist es sehr wichtig, diese genau nach Vorlage auszuführen (feste Regeln, Knebel), sonst können Verletzungen hervorgerufen werden wie z. B. Muskelzerrungen (Überdehnung)!
• Besonders bei Partnerübungen bitte immer mit den Gedanken bei der Übung/Übenden sein, um Grenzen zu erkennen und die Übung dann rechtzeitig abbrechen zu können! Kommunikation untereinander hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Dehnungsübungen, Strecken des Muskels
Wie im vorigen Kapitel beschrieben, sind Dehnungsübungen eine gute Vorbereitung auf das Golfspiel. Es folgen nun viele leicht ausführbare Übungen für den Golfplatz oder auch für zu Hause.

• Vorab-Hinweis:
  Bitte achte darauf, dass du die Übungen gleichmäßig, nicht ruckartig und ohne im Endpunkt der Bewegung zu „federn“ ausführst!
• Bei Dehnungsübungen spannt sich die Muskulatur im Endpunkt als Schutz vor Überdehnung an, was kontraproduktiv ist. Bleibe daher im Endpunkt und halte diese Stellung.
• Je nach Fitness-Zustand führe anfangs die Übungen 15 bis 20 Sekunden und später dann bis zu 30 Sekunden durch. Absolviere sie außerdem jeweils rechts und links.
• Für die Übungen am Boden nutze ein Handtuch oder eine Gymnastikmatte als Unterlage.

Fritz hat nach einem kurzen Lauf zur Erwärmung Stiche in der Seite. Aha, denkt er, das sind sicher Seitenstiche. Die kennt er. Wo kommen die nun wieder her? Er hatte den ganzen Tag keine Zeit zum Essen und erst kurz vor dem Sport seine belegten Brote verschlungen, die er zur Arbeit mitgenommen hatte.

Er informiert sich und stellt fest, dass es noch keine gesicherte Erkenntnis über die Ursache von Seitenstichen gibt. Man nimmt aber an, dass die noch nicht verdauten Speisen die Ursache sind. Sie „zerren“ an den Befestigungsvorrichtungen der inneren Organe und verursachen so die Beschwerden.

Daraus schließt Fritz, in Zukunft nicht mehr unmittelbar vor dem Sport etwas zu essen, vor allem nicht fettreich und schnell.

Fritz hat schon einige Zeit keinen Sport mehr treiben können. Nun freut er sich auf das erste Golfspiel seit Langem. Er hat seinen Körper gut erwärmt und einige Übungen aus dem Funktionsgymnastikprogramm absolviert. Nachdem er einige Abschläge geübt hat, freut er sich nun auf seinen Flight und die Golfrunde.

Nach dem Spiel, der Gymnastik und dem Cool-down sitzt er nun mit seinen Freunden zusammen. Am nächsten Tag allerdings kommt er kaum aus dem Bett. Überall verspürt er Schmerzen. Er kennt das Gefühl von früher, es kann sich nur um einen Muskelkater handeln.

Wie war das nochmal, ging es da nicht um zu viel Milchsäure in den Muskeln? Er liest im Ratgeber nach und erfährt, dass die Geschichte mit der Milchsäure nicht stimmt.

Durch neue oder ungewohnte (schon länger nicht mehr ausgeübte) Übungen entsteht ein zu großer Reiz auf die Muskulatur. Das hat zur Folge, dass die Muskelstruktur zu stark belastet, also verkürzt wird. Daraus folgt, dass in diesen Bereichen die feinen Muskelfasern reißen.

Das ist an sich nicht dramatisch, aber es tut halt sehr weh. Man muss sich vorstellen, dass an diesen Stellen Entzündungen entstehen, die aber schnell wieder verheilen.

Der Körper beordert die Makrofangen (sog. kleine Fresszellen) dorthin. Sie beseitigen die beschädigten Fasern und „entsorgen“ sie dann. Nun können sich neue Fasern entwickeln.

Der Prozess dauert einige Tage und der Schmerz verschwindet allmählich. Bisher ist kein Mittel bekannt, das den Muskelkaterschmerz wirklich mildert. Gehört hat Fritz davon, dass das Einreiben mit Apfelessig helfen soll. Aber ob das stimmt?

Werden die Muskeln besonders stark überbelastet, so können mehrere Muskelfasern, zusammen gebündelt im Muskelfaserbündel, reißen. Dann muss der Arzt konsultiert werden und die entsprechenden Maßnahmen ergreifen.
Fritz nimmt sich ab jetzt vor, sich regelmäßig zu bewegen und keine längeren Pausen mehr zuzulassen.

{bild1}Haltungsschwächen und -schäden

Durch mangelnde oder falsche Bewegungen entstehen sehr häufig Haltungsschwächen oder gar Haltungsschäden. Einseitige Belastungen oder fehlende körperliche Fitness führen dann zu Beschwerden, die ein pro­blemloses und freudvolles Golfen (und Alltagsleben) beeinträchtigen. Mangelnde Technik, z. B. eine falsche Fußstellung beim Abschlag, kann zu Beschwerden in den Gelenken, den Bändern und Sehnen sowie der Muskulatur führen. Werden diese falschen Abläufe durch Bewegungs­analysen und mit dem daraus abgeleiteten Techniktraining nicht korrigiert, so verfestigen sie sich. Die daraus resultierenden Fehlhaltungen mit den entsprechenden Beschwerden müssen dann wieder durch Physiotherapie mühsam behoben werden.

Fehlhaltungen sind unbedingt von einem Orthopäden zu diagnosti­zieren und mit zielgerichteten Übungen, z. B. einer Funktionsgymnastik, auszugleichen.

Wie muss ich mir das Entstehen von Fehlhaltungen vorstellen?

Entsteht auf der einen Seite des Körpers, z. B. im Brustbereich, eine Verkürzung der Brustmuskulatur durch mangelnde Dehnung, so resultiert im Gegenspieler (im Rücken) eine starke Dehnung. Die Rückenmuskulatur muss dann gekräftigt und die Brustmuskulatur muss gedehnt werden. Das Gleichgewicht ist sonst gestört und es kommt zu Beschwerden, die im Laufe der Zeit deutlich zu sehen sind, indem der Oberkörper immer mehr nach vorn „gezogen“ wird (Hohlrundrücken). Übungen der Funktionsgymnastik (siehe z. B. die nachfolgenden Übungen ab Seite 27) können diesem Ungleichgewicht vorbeugen oder es bei intensivem Training sogar wieder ausgleichen. Haltungsschwächen oder -schäden können darüber hinaus schon von Geburt an vorhanden sein.

Die Beschreibung der folgenden Übungen enthalten Angaben, in welchem Bereich das Training seine Wirkung entfalten kann.

In der Skizze erhalten Sie Hinweise auf verbreitete Haltungsschwächen oder gar Haltungsschäden durch Fehlbelastungen der Wirbelsäule.

Verkürzung und Dehnung an der Wirbelsäule (WBS)
Stark verkürzte Muskulatur muss gedehnt werden.
Stark gedehnte Muskulatur muss gekräftigt werden.{/bild}

{bild2}Darstellung von Haltungsschwächen und -schäden

Abkürzungen
zu stark verkürzte Muskulatur
zu stark gedehnte Muskulatur

VOM = vordere Oberschenkelmuskulatur
KSP = Körperschwerpunkt
HOM = hintere Oberschenkelmuskulatur
BM = Bauchmuskeln
URSM = untere Rückenstreckmuskulatur
GM = Gesäßmuskeln
RSM = Rückenstreckmuskulatur
BRM = Brustmuskeln

Aus den Skizzen ist zu entnehmen, dass durch entsprechende Übungen verkürzte Muskelpartien (durchgezogene Linie) gedehnt und gedehnte Muskelpartien (gestrichelte Linie) gekräftigt werden müssen.

Auch die Füße werden durch die besondere Stellung beim Golfen in Mitleidenschaft gezogen. Ist die Belastung zu groß für den Fitnesszustand, ergeben sich mitunter Ermüdungsbrüche, Überdehnungen und Verstauchungen.

Der Orthopäde diagnostiziert Fußfehlstellungen (Senk-, Spreiz- und Plattfuß) und veranlasst dann das Übungsprogramm oder passende Einlagen.

Vorbeugen durch gezielte Gymnastik kann sehr hilfreich zur Vermeidung der oben angeführten Probleme sein.{/bild}

Wie lange halten Trainingseffekte an?

Fritz hat im Laufe der Zeit durch gezielte Übungen und durch das Laufen vor dem Sport einen guten körperlichen Zustand erreicht. Darauf ist er stolz. Nun steht ihm seine Urlaubsrundreise bevor, bei der er sehr wahrscheinlich sein Sportprogramm nicht absolvieren kann. Ein Partner, der auch ganz gut in Form ist, erzählte ihm, dass er aus beruflichen Gründen nicht regelmäßig Sport treiben kann. Ein anderer war mit seinem Fuß böse umgeknickt und muss sich für die nächste Zeit schonen.

Alle befürchten, dass ihre Fitness unter den Pausen leiden wird. Die folgende Tabelle zeigt, wie lange in etwa ein erreichter Trainingszustand anhält, wenn die Übungen nicht weiter ausgeführt werden.

(Quelle: Magazin Triathlon, 02/2021, S. 83, mit Ergänzungen des Verfassers)

Nach der in der Tabelle angegebenen Zeit ohne Training kann sich bereits ein Leistungsrückgang ergeben.
Daher sollte schon bald nach einer Pause die nächste Trainingseinheit erfolgen, damit der Fitnesszustand nicht zu sehr sinkt.

Fritz nimmt auf seine Urlaubsreise den Ratgeber und seine Sportschuhe mit. Er wird Gelegenheiten finden, um seine Übungen zu machen, damit er sich auch nach dem Urlaub annähernd auf seinem Fitnessniveau befindet.

Fitness ist:

1. Ausdauer = Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung durch Training

Damit das Training einen positiven Effekt auf die Fitness hat, sollte die Belastung mindestens 50 % der maximal möglichen Leistung über einen Zeitraum von 15 bis 20 Minuten betragen.

Die maximale Leistung kann z. B. durch einen Lauf mit größtmöglicher Schnelligkeit und der anschließenden Pulsmessung ermittelt werden.

Man unterscheidet zwischen aerober und anaerober Belastung. Von einer aeroben Belastung spricht man, wenn der Körper für die Leistung genügend Sauerstoff bereitstellen kann. Das geschieht beispielsweise, wenn man mit normaler Atmung läuft und sich dabei noch unterhalten kann. Bei der anaeroben Belastung kann der Körper nicht mehr genügend Sauerstoff bereitstellen, man spricht auch von „Sauerstoffschuld“. Dies geschieht zumeist bei hoher Kurzzeitbelastung.

• Ausdauerbelastungen wirken sich positiv auf die Kraft, Schnelligkeit und Gewandtheit aus.
• Hierzu gibt es verschiedene Trainingsmethoden wie z. B. die Intervall- und Dauermethode.
• In den meisten Sportarten ist die Dauermethode (aerober Bereich), also längere Dauerbelastung mit geringerer Intensität, zu empfehlen (z. B. 3 Mal pro Woche ca. 20 Minuten laufen).

2. Kraft (Stärke) = ist die Energie, das Vermögen, die Fähigkeit etwas zu bewirken

• Wir unterscheiden im Training zwischen Kraftausdauer (viele Wiederholungen einer Übung mit 30 bis 50 % der Maximalkraft, also geringerer Belastung) und maximaler Kraft (bis zu ca. sieben Wiederholungen einer Übung mit 60 bis 80 % der Maximalkraft, also hohen Belastungen).

Hier muss vorher die Maximalkraft zur Bestimmung der „richtigen“ Belastung ermittelt werden.

3. Beweglichkeit = Ortsänderung des Körpers bzw. seiner Arme und Beine sowie des Kopfes

Die Beweglichkeit zeigt an, wie weit ich meine Arme, Beine und Füße, den Kopf und den Oberkörper drehen kann.

Der Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke) gibt die Belastungsgrenzen vor, die durch Fitnesstraining (Gymnastik) verbessert werden können.

• Impulse für die Bewegung gehen über die Nervenbahnen vom zentralen Nervensystem aus.
• Als Fitnessgymnastik eignet sich besonders die Funktionsgymnastik nach Knebel, die ich regelmäßig in meinen VHS-Fitness-Kursen und im Sportunterricht angewendet habe.
• Die Übungen werden ohne zusätzliche Gewichte, ggf. nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt.
• „Die Funktionsgymnastik bezieht ihre Wirkungsweise aus festen Regeln, die der funktionalen Anatomie und Physiologie ebenso entlehnt sind wie der Krankengymnastik und Psychologie, die Übungen sind im Sinne der Funktionserhaltung und der Funktionssteigerung der Organsysteme wirksam.“ (Knebel, Funktionsgymnastik).

Unter Mobilisierung versteht man, dass einzelne Bereiche des Körpers (wie Gelenke und Gewebe) durch Gymnastik beweglich gemacht werden.

4. Erwärmung = Erhöhung der Körpertemperatur durch Bewegung

Heute fühlt sich Fritz so richtig kalt. Er friert schon fast. Er weiß, dass sein Bewegungsapparat in kaltem Zustand verletzungsanfällig ist. Ein kurzer Lauf schafft da schon mal Abhilfe. Er ist sogar ins Schwitzen gekommen. Auf den Golfplatz zurückgekommen, nimmt er sich den Ratgeber vor, um sich daraus Dehnungs- und Kräftigungsübungen auszusuchen. Nach der Gymnastik fühlt er sich gut vorbereitet, um 30 Abschläge zu üben und dann eine Runde mit seinem Flight Golf zu spielen.

Eine Erwärmung vor Beginn des eigentlichen Sports ist sehr wichtig. Der Körper (Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke) wird erwärmt (leicht erhöhte Körpertemperatur) und auf die Hauptbewegung vorbereitet. Dadurch wird das Verletzungsrisiko verringert und die Leistungsfähigkeit verbessert.

Sehr geeignet dafür und nicht aufwendig ist das Einlaufen von 10 bis 15 Minuten mit Übungen aus dem Lauf-ABC (Hüpferlauf, Seitgalopp, Skipping, Anfersen, Armkreisen), die man in den Lauf einfügen kann. Ein Weg für einen kurzen Lauf findet sich immer.

• Ein Puls von 130 Schlägen/Minute, gemessen 15 Sekunden lang und dann x 4 = Minutenpuls, ist völlig ausreichend.
• Den Puls misst man am Handgelenk oder (notfalls) auch an der Halsschlagader unter dem Kinn.

In meiner mehr als 30 Jahre langen aktiven Zeit als Triathlet und nun als Golfer bin ich stets von Verletzungen verschont geblieben, weil ich mich regelmäßig vorher aufwärme und Gymnastik vor- und nachher im Programm habe.