{bild1}Wirkung: Kräftigung der Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur – statisch oder dynamisch

Ausführung:

• Lege dich in die Bauchlage, deine Arme und Beine sind gestreckt.
• Hebe nun „gegengleich“ den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig (statisch), bleibe in der Stellung.
• Bewege den linken Arm und das rechte Bein auf und ab (dynamisch).

Hinweis: Achte darauf, dass dein Kopf auf deinen Armen liegen bleibt und du keine ruckartigen, sondern langsame, gleichmäßige Bewegungen ausführst.{/bild}

{bild2}Ansicht von vorne{/bild}

{bild1}Wirkung: Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur – statisch oder dynamisch

Ausführung:

• Begib dich in die Bankstellung.
• Strecke nun diagonal den linken Arm und das rechte Bein im Wechsel. Ziehe dazu dein Bein und den Arm unter den Körper (dynamisch).
• Bleibe in der Position (statisch).

Hinweis: Halte dein Becken und den Schultergürtel ruhig, führe die Übung langsam aus, verweile kurz an den Endpunkten der Streckung.{/bild}

{bild2}2. Ansicht{/bild}

{bild1}Wirkung: Kräftigung der Gesäß- und Rückenmuskulatur

Ausführung:

• Lege dich in die Bauchlage, dein Kopf liegt auf deinen angewinkelten Armen.
• Hebe nun beide Beine an, sodass deine Knie frei vom Boden sind, und bleibe so, verharre in der Stellung!
• Du kannst auch deine Beine leicht anwinkeln, das entspannt deinen Lendenbereich.

Hinweis: Lege den Kopf unbedingt auf die Arme, um eine Hohlkreuzstellung zu verhindern.{/bild}

{bild2}2. Ansicht{/bild}

{bild1}Wirkung: Kräftigung der Bauch-, Bein- und Rückenmuskulatur sowie des Adduktorenbereichs

Ausführung:

• Lege dich auf die Seite, deine Beine liegen gestreckt übereinander, deinen Körper hast du auf dem linken Unterarm abgestützt.
• Hebe und senke dein oberes Bein, dabei spannst du deine Bauchmuskeln an.

Hinweis: Achte darauf, dass du nicht nach vorn kippst.{/bild}

{bild2}2. Ansicht{/bild}

Wirkung: Kräftigung der Bein- und Rumpfmuskulatur – statisch oder dynamisch

Ausführung:

• Hebe deinen Körper in der Bauchlage auf die Fußspitzen und Ellenbogen an.
• Behalte deine Körperspannung möglichst lange so aufrecht (statisch).
• Bewege das gestreckte Bein auf und ab (dynamisch).

Hinweis: Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst (durchhängst).

{bild1}Wirkung: Kräftigung der Rückenmuskulatur – statisch oder dynamisch

Ausführung:

• Begib dich in die Bauchlage
• Strecke deinen linken Arm nach vorn und den rechten Arm parallel zu deinem Körper nach hinten.
• Bleibe in der Position und wechsle nach ca. 20 Sekunden (statisch).

Hinweis: Wechsle die Position der Arme ständig (dynamisch).{/bild}

{bild2}Die andere Seite ist dran!{/bild}